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10 alimentos que podem reduzir sua pressão arterial

Foto: bancodasaude / reprodução
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Maus hábitos alimentares, fumo, excesso de peso, uso de bebidas alcoólicas, descontrole emocional e o sedentarismo são problemas que estimulam o aparecimento da hipertensão. Essas causas podem ser combatidas pela população. Prevenir a hipertensão é tarefa que deve ser iniciada na infância, ao se cultivar bons hábitos de vida. Melhorar as rotinas, com uma nova proposta de vida mais saudável, também ajuda a controlar a pressão alta.

Abaixo 10 alimentos que podem prevenir e contribuir para o controle da HAS (hipertensão arterial sistêmica):

  • Beterraba: conhecida pelo seu paladar adocicado, a beterraba é fonte de carboidratos e também de nitratos. Vários estudos têm mostrado que o consumo diário de suco de beterraba rico em nitratos contribui para a pressão arterial.
  • Peixes: esta gordura encontrada nos peixes aumenta a síntese de substâncias vasodilatadoras, tais como o óxido nítrico e alguns eicosanoides, além de inibir a ação de receptores responsáveis pelo aumento da pressão (ação similar a alguns medicamentos anti-hipertensivos). Estudos mostram benefício com a suplementação diária deste óleo em doses mínimas de 01 grama. Esta quantidade pode ser alcançada com o consumo semanal de 300 gramas de peixe ricos em ômega-3 (sardinha, salmão, atum).
  • Laticínios magros: apresentam reduzido teor de gorduras saturadas e são fontes de proteínas, além de nutrientes como o cálcio e potássio. Cada porção de iogurte adicionada à dieta foi associada com redução de 6% do risco de hipertensão arterial. Um dos padrões alimentares mais estudados para o controle da hipertensão é o padrão DASH, o qual é caracterizado por maiores teores de cálcio.
  • Morangos: fonte de fitoquímicos (ácido elágico, antocianinas, quercetina e catequina) e vitaminas (vitamina C e ácido fólico); o consumo de morango tem apresentado relação inversa com a incidência de hipertensão. Entre outros potenciais mecanismos de ação está a ativação da enzima endotelial óxido nítrico sintetase, responsável pelo aumento da vasodilatação arterial.
  • Frutas secas: damasco, uva passa, ameixa preta são frutas com elevado teor de potássio, mineral que atua de modo positivo no controle da hipertensão arterial. Os estudos mostram que o potássio pode afetar as funções endoteliais e da musculatura vascular lisa, alterando favoravelmente pressão arterial.
  • Castanha do Brasil: Antigamente chamada de castanha do Pará, a castanha do Brasil é uma oleaginosa fonte de antioxidantes importantes como o selênio e também é fonte de magnésio. O magnésio em associação com o cálcio melhora o controle pressórico e pode também melhorar a resistência periférica à insulina. Assim como a castanha do Brasil, outros frutos secos como pistache, amendoim, macadâmia, nozes e amêndoas também são fontes importantes de ácido linoleico e linolênico, que têm mostrado associação negativa com a pressão arterial.
  • Alho: o extrato de alho tem sido investigado pelo seu poder hipotensor. Nem todas as pessoas apresentam redução da pressão arterial com o uso de alho, porém nos indivíduos sensíveis observa-se redução tanto da pressão arterial sistólica quanto da diastólica, possivelmente pela ação dos polissulfitos derivados do alho no relaxamento vascular mediado pelo óxido nítrico.
  • Romã: estudos têm mostrado que o suco de romã é rico em antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias, que provavelmente são responsáveis pelo seu efeito hipotensor. A quantidade média diária de consumo para o efeito benéfico é de 150ml do suco integral de romã.
  • Azeite de oliva: A inclusão de 30 ml de azeite de oliva extra virgem à dieta tem sido associada a maior produção de endotelina e óxido nítrico, ambos considerados importantes reguladores da pressão arterial. Os mecanismos envolvidos parecem ser influenciados pelo conteúdo de ácido oleico e compostos fenólicos presentes no azeite. Importante destacar que o azeite de oliva comum e virgem possuem quantidades menores desses compostos, sendo sua ação controle pressórico menor do que a promovida pelo azeite de oliva extra virgem.
  • Cacau: o cacau é rico em substâncias vasodilatadoras que ativam uma enzima que aumenta a produção de óxido nítrico pelo endotélio. O consumo do chocolate com quantidade mínima de 70% de cacau mostrou ter efeito a curto e longo prazo, pois o seu efeito hipotensor foi observado após 2 horas e manteve-se por até 2 semanas após o seu consumo. A quantidade mínima de consumo diário necessário para a redução da pressão arterial foi de 40 gramas de chocolate amargo.

 

 

Isabela C. Pimentel Mota, Nágila Damasceno e Marcia Gowdak
Nutricionistas da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP)

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