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Aplicação da creatina em exercícios de alta intensidade

É extremamente comum os praticantes de exercício físico buscarem por substancias/suplementos alimentares que prometem melhorar o rendimento e atingir o máximo de performance em determinada modalidade esportiva. Hoje em dia existe milhares de suplementos cadastrados e comercializados, cada um com sua proposta de efeito ergogênico, porém poucos deles tem eficácia comprovada cientificamente.

A creatina entra nesta lista de “poucos” suplementos que são comprovadamente seguros e eficazes. Seu principal efeito se dá por aumentar a quantidade de uma via energética especifica no musculo para ser utilizada durante os treinos. Esta via de geração de energia se chama ATP-CP ou, em outras palavras, a ressíntese da molécula de ATP (nossa moeda energética) através da molécula de creatina fosfato.

Como já sabemos, toda molécula que possui uma ligação de fosfato em sua estrutura é rica em energia. No caso do sistema ATP-CP, esta via disponibiliza energia de forma muito rápida, pois acontece através de uma única reação: a molécula de ADP (adenosina di-fosfato) reagindo com a molécula CP (creatina fosfato) e recebendo o fosfato da creatina juntamente com a ligação rica em energia, ressintetizando assim o ATP (adenosina tri-fosfato). Podemos simplificar esta reação da seguinte forma: ADP + CP -> ATP + C + Pi.

Devido a sua capacidade de ressintetizar o ATP de forma extremamente rápida, seu efeito positivo na performance acontece em esportes de curta duração e/ou intermitentes, como o Crossfit, musculação, natação/corrida/ciclismo de curta distância e também pode ser pensado em esportes coletivos cujo o atleta necessite de picos de força/velocidade, como um lateral ou atacante em um jogo de futebol. De forma geral, em esportes cuja duração do esforço máximo dure aproximadamente de 8 a 12 segundos.

Além disso, a creatina pode aumentar o volume muscular devido a sua capacidade de reter água (a creatina é considerada um sal) intramuscular. É comum relatos de pessoas se sentindo inchada após realizar o protocolo de creatina, no entanto, este “inchaço” geralmente é confundido com maior volume muscular, que é diferente do inchaço devido à retenção subcutânea quando há baixo consumo de água ou alta ingestão de sódio, por exemplo.

Existem dois tipos de protocolo para administração da creatina. A saturação, onde o indivíduo consome de 04 doses ao dia de 03 – 05 g, e depois disso realiza a dose de manutenção de 01 dose de 03 – 05 g ao dia por tempo indeterminado; e tem o protocolo de manutenção, onde esta fase de saturação não é feita, apenas a dose única de manutenção.

Uma informação importante a esclarecer é que o efeito da creatina é crônico, e não agudo. A ingestão diária fará com que ela se acumule na musculatura esquelética e, só depois de estar saturada, o efeito da creatina poderá ser observado (leva cerca de 07 dias para se observar os efeitos). Além disso, sua ingestão não deve ser somente em dias de treino, justamente por este efeito crônico.

Ficou interessado nos efeitos da creatina e acha que pode se beneficiar deles? Procure um nutricionista e veja se você pode se beneficiar dos seus efeitos e qual o protocolo de ingestão ideal para você!

Se você pratica exercícios com estas características, como por exemplo o Crossfit, saiba como se alimentar de forma adequada para ter um bom rendimento nos seus treinos!

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