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Cálcio e emagrecimento: entenda

sprouts-494758_640Para manter a saúde, nosso corpo necessita de doses diárias de vitaminas e minerais, entre eles está o cálcio que exerce muitos benefícios entre eles auxilia na contração muscular, na cicatrização de feridas, na digestão e metabolismo, na saúde de ossos e dentes e na transmissão de impulsos nervosos.

Novos estudos têm demonstrado a existência de uma relação inversamente proporcional entre o cálcio e IMC (índice de massa corpórea): a maior ingestão de cálcio garante uma taxa menor de IMC.

A diminuição do IMC ocorre, pois o cálcio, em sua quantidade ideal, inibe a lipogênese (síntese de gordura) e estimula à lipólise (quebra de gordura), assim, a porcentagem de gordura corporal diminui, consequentemente reduzindo o peso drasticamente.

O maior consumo de produtos lácteos tem sido associado à diminuição da pressão arterial e também, entre obesos ou indivíduos acima do peso, a uma menor incidência e risco de desenvolver resistência à insulina.

Apesar de todos os seus benefícios, 98% da população brasileira não atinge as recomendações diárias deste importante nutriente.

Segue abaixo as quantidades recomendadas de cálcio (mg/dia) nas diferentes fases da vida e sua quantidade média (mg) presente em alguns alimentos:

 

 FASES DA VIDA CÁLCIO (mg/dia)
1 – 3 anos 700
4 – 8 anos 1.000
9 – 13 anos 1.300
14 – 18 anos 1.300
19 – 30 anos 1.000
31 – 50 anos 1.000

51 – 70 anos (homens)

1.000
51 – 70 anos (mulheres) 1.200
+ 71 anos 1.200
14 – 18 anos (gestante/lactante) 1.300
19 – 50 anos (gestante/lactante) 1.000

  ALIMENTO PORÇÃO  QUANTIDADE DE CÁLCIO (mg)
Agrião 1 pires 50
Beterraba 4 colheres de sopa 99
Brócolis cozido 4 colheres de sopa 134
Couve- manteiga 1 pires 99
Semente de gergelim 100g 417
Iogurte desnatado 1 copo 250
Iogurte natural 1 copo 360
Leite integral 1 copo 210
Leite desnatado 1 copo 250
Mamão 1 unidade grande 106
Queijo minas 1 fatia 137
Salmão 1 filé 160
Sardinha em conserva 100g 402

Prefira consumir alimentos fonte de cálcio no café da manhã e lanches intermediários, pois cálcio e ferro (este presente em carnes geralmente consumidas no almoço e jantar) competem pela mesma porta de entrada para serem absorvidos, assim, podemos garantir a absorção dos dois nutrientes.

Fatores como falta de vitamina D e/ ou presença de fibras, oxalatos e fitatos (encontrados principalmente em cereais integrais, feijão e soja) podem diminuir a absorção de cálcio.

Agora que você já sabe o quanto de cálcio você deve ingerir por dia, a quantidade deste presente nos alimentos, e os fatores determinantes para a sua absorção, use a sua criatividade para atingir a recomendação e usufruir todos os seus benefícios!

Mãos à obra!

“ Coma de forma variada e saudável, não exclua nenhum alimento da sua dieta”

Patrícia Ito
Nutricionista – CRN-3 43825
patricia.itou@gmail.com

Referências bibliográficas

Referências bibliográficas

Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008- 2009: Aquisição Alimentar Domiciliar per Capita Brasil e Grandes Regiões. Rio de Janeiro: IBGE, 2010.

PEREIRA, M. A. et al. Dairy consumption, obesity, and the insulin resístanse syndrom in young adults. Jama, v. 287, n. 16, p. 2081- 2089, abr. 2002.

RALSTON, R. A. A systematic review and meta-analysis of elevated blood pressure and consumption of dairy foods. Journal of Human Hypertension, v. 26, p. 3- 13, fev. 2011.

ZEMEL, M. B. Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management. American Journal of Clinical Nutrition, v. 79, n. 5, p. 9075- 9125, mai. 2004.

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