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Fibras, já ouviu falar?

A fibra alimentar é a parte comestível das plantas que são resistem a nossa digestão e absorção no nosso intestino delgado, por não possuírem enzima específica as fibras passam por fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Porém, em nossa alimentação temos duas formas diferentes de fibras dietéticas, devido a solubilidade em água: fibra solúvel e insolúvel.

Simplificando, a fibra solúvel é encontrada principalmente no interior das frutas ou dos grãos, a fibra insolúvel está presente, principalmente, na casca e entrecasca dos alimentos.

Fibra solúvel: atua no retardamento do esvaziamento gástrico e no trânsito do intestino delgado, aumentando o volume e a maciez das fezes, reduz a diarréia, diminui a acidez (pH) do cólon, aumenta a tolerância à glicose, por diminuir e retardar o contato do bolo fecal com a superfície da mucosa, e diminui os níveis elevados de colesterol total e de LDL (colesterol ruim), por seu efeito “esponja”, envolvendo e eliminando as gorduras com as fezes.

A fibra insolúvel: é a parte mais externa e resistente dos vegetais, é pouco fermentada e absorve menos água, formando uma mistura menos viscosa que a fibra solúvel, é responsável por aumentar o volume das fezes, fazendo com que seja eliminada pelo organismo, reduzindo a constipação e o risco de doenças do intestino.

Benefícios do consumo habitual das fibras: a fibra solúvel dissolve em água, ajudando na diminuição dos riscos de doença cardiovascular, controle da glicemia pós refeição, melhorando a ação da insulina e reduzindo o colesterol. A fibra insolúvel, por conter uma parte mais sólida e espessa, atua diretamente na saciedade, papel muito importante contra obesidade.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda-se o consumo diário de no mínimo 25g de fibra, portanto deve-se incluir alimentos integrais, frutas, verduras e legumes para dias com mais fibras. Seguindo tal recomendação, pode-se diminuir risco de diabetes, prevenir constipação intestinal, melhorar o humor e ter uma vida longa com qualidade.

Henrique Tiago
Nutricionista Personal Nutrition

Fonte:

http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1984-82502009000100003&script=sci_arttext

http://www.unisulma.edu.br/Revista_UniEd2_Macedo_Schmourlo_Viana4.pdf

http://www.scielo.br/pdf/abem/v53n5/04.pdf

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